Cycle menstruel, humeur et alimentation : comment adapter son assiette à chaque phase du cycle
Fatigue inexpliquée, variations d’humeur, fringales, baisse d’énergie ou hypersensibilité émotionnelle… Et si ces ressentis n’étaient pas « dans votre tête », mais simplement le reflet des fluctuations naturelles de votre cycle menstruel ?
Le cycle féminin n’est pas linéaire. Il est rythmé par une danse hormonale fine qui influence non seulement la fertilité, mais aussi l’humeur, l’énergie, l’appétit et la façon dont le corps gère les nutriments.
Comprendre ces mécanismes permet de sortir de la culpabilité et d’adopter une alimentation plus respectueuse, plus intuitive et plus efficace.
Article publié le 06/01/2026, rédigé par Cécile Spiteri
Nutritionniste à Genève | Spécialisée en déséquilibres hormonaux et métaboliques | prise de rendez-vous en ligne | consultation en ligne & en cabinet
Comprendre le cycle menstruel
un rythme naturel, pas un dysfonctionnement
Un cycle menstruel naturel dure en moyenne 28 jours, mais un cycle entre 21 et 35 jours est parfaitement physiologique. Il se structure autour de quatre grandes phases, chacune marquée par des variations hormonales spécifiques, principalement des œstrogènes et de la progestérone.
Ces hormones n’agissent pas uniquement sur l’utérus ou les ovaires : elles influencent aussi le cerveau, le métabolisme, la glycémie, le stress et les neurotransmetteurs, ce qui explique les variations d’humeur et d’énergie au fil du mois.
Phase menstruelle
repos, recentrage et nutrition réparatrice
Ce qui se passe dans le corps :
Les menstruations correspondent au début du cycle (jour 1).
Les taux d’œstrogènes et de progestérone sont au plus bas, ce qui peut s’accompagner de : fatigue, besoin de calme, hypersensibilité émotionnelle, douleurs chez certaines femmes. C’est une phase où le corps demande naturellement du repos et de la récupération.
Alimentation conseillée :
Pendant les règles, la dépense énergétique de base peut légèrement augmenter et les pertes de fer doivent être compensées. À privilégier :
- aliments riches en fer (légumineuses, viandes si tolérées, œufs, légumes verts),
- protéines suffisantes pour soutenir la récupération,
- repas chauds, simples et réconfortants,
- hydratation régulière.
Phase folliculaire
énergie montante et clarté mentale
Ce qui se passe dans le corps :
Après les règles commence la phase folliculaire. Les œstrogènes remontent progressivement, stimulant le système nerveux sympathique.
Beaucoup de femmes ressentent : un regain d’énergie, une meilleure concentration, une humeur plus stable et optimiste, une sociabilité accrue.
La sensibilité à l’insuline est généralement meilleure durant cette phase.
Alimentation conseillée :
C’est une phase idéale pour :
- des repas équilibrés et variés,
- introduire plus de légumes, fibres et protéines,
- consommer des glucides de bonne qualité, bien tolérés.
Le corps gère généralement mieux les glucides à ce moment du cycle.
Ovulation
confiance, rayonnement et vitalité
Ce qui se passe dans le corps :
L’ovulation est le point culminant du cycle hormonal. Les œstrogènes sont à leur maximum, renforcés par un pic de LH et une légère montée de testostérone.
C’est souvent une période de : confiance en soi, énergie élevée, créativité, ouverture aux autres. Certaines femmes parlent de la phase “superwoman”.
Alimentation conseillée :
Maintenir une alimentation équilibrée :
- protéines de qualité,
- bons lipides,
- glucides complexes,
- antioxydants (fruits colorés, légumes).
L’appétit peut légèrement augmenter : c’est normal.
Phase lutéale
ralentissement, intériorisation et douceur
Ce qui se passe dans le corps :
Après l’ovulation, la progestérone devient dominante. Beaucoup de femmes observent : une baisse progressive de l’énergie, un besoin de solitude ou de calme, une sensibilité émotionnelle accrue, parfois des fringales ou une fatigue plus marquée. La régulation de la glycémie est souvent moins stable durant cette phase.
Alimentation conseillée :
- privilégier une alimentation à index glycémique bas à modéré,
- associer systématiquement glucides + protéines + lipides,
- éviter les sucres raffinés et les grignotages,
- maintenir des apports suffisants en glucides (ne pas les supprimer).
Les envies de sucre en phase lutéale ne sont pas un manque de volonté, mais un besoin physiologique lié aux variations hormonales et de sérotonine.
Chaque femme est unique
Ces descriptions sont des tendances générales, pas des règles strictes.
Certaines femmes se sentiront très dynamiques en phase folliculaire, d’autres moins. Certaines ressentiront fortement la phase lutéale, d’autres à peine.
L’essentiel est d’apprendre à observer son propre cycle, ses ressentis, son énergie, son appétit — sans jugement.
Un cycle équilibré n’est pas un cycle « parfait », mais un cycle écouté et respecté.
Chrono-nutrition et cycle :
respecter le rythme hormonal quotidien
Notre corps fonctionne aussi selon un rythme circadien, une horloge biologique sur 24 heures qui influence l’énergie, l’humeur et le sommeil. Adapter son alimentation à ce rythme permet de soutenir l’équilibre hormonal et de mieux vivre son cycle.
- Le matin : le cortisol et la dopamine sont plus élevés. Un petit-déjeuner riche en protéines et bonnes graisses aide à démarrer la journée avec une énergie plus stable.
- La journée : des repas équilibrés (protéines, glucides de qualité, légumes, lipides) favorisent une glycémie stable, bénéfique pour l’humeur et la concentration.
- En fin de journée : la sérotonine augmente. Des repas plus glucidiques et plus légers en protéines peuvent favoriser l’apaisement et préparer le sommeil.
- Le soir : limiter les écrans et privilégier un dîner simple et digeste soutient la sécrétion de mélatonine et la récupération.
Ces ajustements simples contribuent à une meilleure énergie, une humeur plus stable et un cycle plus harmonieux.
Et si vous souhaitiez aller plus loin ?
Si vous ressentez des variations d’humeur intenses, une fatigue cyclique, un SPM marqué ou des difficultés à comprendre votre cycle, un accompagnement personnalisé peut vous aider à y voir plus clair.
Je vous accompagne avec une approche globale, douce et individualisée, pour mieux comprendre votre cycle, soutenir votre équilibre hormonal et retrouver une relation apaisée avec votre corps.